Здоровый перекус — для здоровых людей: топ-10 групп продуктов для быстрого утоления голода

Для того, чтобы поддержать нормальный вес, пищеварение и обмен веществ, диетологи рекомендуют есть часто, но небольшими порциями. Тем не менее, перекус должен состоять из полезных продуктов, иначе он может привести к набору лишних килограммов. Чтобы избежать этого, специалисты по здоровому питанию предлагают следующие варианты правильных перекусов:

• Фрукты и ягоды. Они богаты витаминами, минералами и фиброй, которые помогают улучшить пищеварение и ускорить метаболизм. Кроме того, фрукты и ягоды являются низкокалорийными продуктами, что позволяет не переедать.
• Орехи и семена. Они содержат белок, жир и клетчатку, которые удерживают чувство сытости на длительное время. Например, грецкие орехи богаты антиоксидантами, которые помогают бороться с воспалением в организме.
• Овощи и зелень. Они также богаты витаминами и минералами, но при этом содержат меньше калорий, чем фрукты. Овощи можно есть как свежими, так и запеченными или отварными.
• Протеиновые батончики и смузи. Они содержат большое количество белка, который помогает сохранять мышечную массу и ускорять обмен веществ. Однако важно выбирать качественные продукты без лишних добавок и сахара.

Выбор правильных перекусов поможет не только поддержать нормальный вес, но и улучшить общее состояние здоровья.

Правильные правила перекусов

Перекусы играют важную роль в поддержании нашего здоровья. Обычная схема питания, которая включает два-три тяжелых приема пищи в день, не соответствует физиологии. Наши далекие предки-собиратели редко могли добыть большое количество еды за один раз. Сотни тысяч лет организм приспосабливался к частым, но небольшим поступлениям калорий - кусочек корешков здесь, горсть ягод там. Объем нашего желудка небольшой - около 0,5 литра в пустом состоянии. Однако мы все равно заставляем его растягиваться, едим больше, чем нужно, просто потому, что между приемами пищи проголодаемся. Из-за этого нам каждый раз нужно все больше еды, чтобы почувствовать себя сытыми. Переедание вредно не только для фигуры, но и затрудняет пищеварение и замедляет обмен веществ.

Нам нужно есть шесть раз в день, причем три из этих раз должны быть перекусами. Мы можем устроить легкий завтрак между завтраком и обедом, перекус между обедом и ужином, а также съесть что-нибудь полезное за 1,5-2 часа до сна, чтобы не голодать в кровати. Однако никогда не следует заменять перекусы основными приемами пищи.

Для перекуса не подходят закуски, которые содержат быстрые углеводы. Они могут насытить, но только на короткое время. Сладости, выпечка из белой муки, чипсы и другие снеки нельзя считать полезными перекусами.

Здоровый перекус - это продукты с высоким содержанием белка и сложных углеводов. Они не содержат много калорий, но дают долговременное энергетическое питание, улучшают пищеварение и способствуют росту мышечной ткани.

10 вариантов для легкого перекуса на работе или дома, которые не требуют приготовления или нуждаются в минимальной подготовке, собраны в нашем топ-10.

Первым в списке являются батончики. Фитнес-батончики бывают двух типов: одни из злаковых хлопьев, иногда с добавлением сушеных ягод, орехов, черного шоколада, дурмана подобных. Основа других — фрукты и орехи. Эти батончики оптимальны для тех, кто работает в офисе и нуждается в быстром и сытном перекусе на ходу, а также рекомендуются для людей, подвергающих свои тела регулярной физической нагрузке, таких как спортсмены, фитнес-энтузиасты и те, кто работает на свежем воздухе. Однако не стоит забывать о том, что важно выбирать батончики, которые не содержат в составе сахар, ароматизаторы, красители и консерванты.

Вторым вариантом являются мюсли. Они бывают сырыми и запеченными. Оба типа подходят для употребления с молоком или кефиром, а сырые мюсли также можно добавлять во фруктовые салаты, а запеченные – просто грызть. Мюсли богаты клетчаткой, которая улучшает работу кишечника, насыщают организм и содержат витамины. Продукт не следует путать с кукурузными хлопьями, так как они не так полезны и часто содержат много растительных масел и сахара. Сладкоежкам рекомендуется запеченные мюсли с медом и сухофруктами, которые калорийнее, но зато содержат дополнительную дозу витаминов и минералов.

Таким образом, батончики и мюсли являются вкусными, легкими и здоровыми вариантами для перекуса на работе или дома. Они обеспечивают необходимые питательные вещества и энергию, без которых трудно сохранять активность и концентрацию в течение дня.

Орехи считаются настоящим «суперфудом», так как содержат много полезных веществ для организма. Орехи содержат высокую дозу витаминов Е и В3, а также калий, фосфор и магний. Они улучшают работоспособность, память и способность к концентрации внимания. Кроме того, орехи понижают уровень холестерина, уменьшают риск инфаркта и оказывают положительное влияние на половую функцию. Тем не менее, следует знать, что эти продукты очень калорийны, поэтому не стоит съедать более 10 граммов за раз.

Фрукты и ягоды - это еще один вариант здорового перекуса. Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Однако некоторые фрукты, такие как: бананы, инжир, манго, хурма и вишня содержат много сахара, поэтому, если вы следите за своей фигурой, стоит ограничить их употребление. Хорошо подойдут фрукты с низким содержанием сахара, такие как: грейпфруты, арбуз, клубнику и клюкву. Яблоки - тоже спорный продукт. В них много витаминов, железа и клетчатки, но они также могут увеличить аппетит.

Овощи являются оптимальным здоровым перекусом, так как они не содержат ограничений по количеству употребления. Овощи, как сырые, так и приготовленные, содержат много клетчатки, витаминов и антиоксидантов, они продлевают молодость, помогают сохранить фигуру и улучшают общее состояние здоровья. Брокколи, редис, морковь, баклажаны, сладкий перец, капуста и сельдерей являются наиболее полезными овощами. Если обычный овощной салат не привлекает, то можно запечь овощи на гриле. Пепер, кабачки, баклажаны, морковь, свекла, тыква и помидоры подходят для этого лучше всего. Наконец, на цельнозерновом хлебе можно сделать вегетарианский сандвич со свежими овощами.

Цельнозерновые хлебцы

Вместо обычных белых булочек и хлеба можно выбрать цельнозерновые хлебцы для полезного перекуса. Хлебцы изготавливаются из размоченных, измельченных и спрессованных злаков, в отличие от обычной муки. Это тяжелый и немного влажный хлеб с грубой текстурой, который полон клетчатки. Он хорошо влияет на обменные процессы и сосуды, снижает уровень холестерина и содержит витамины группы В, которые необходимы для работы нервной системы.

Однако, не следует путать цельнозерновой хлеб с хлебом из муки грубого помола, который содержит сахар и дрожжи. Несмотря на это, хлеб из муки грубого помола все же полезнее, чем белый хлеб и выпечка, поскольку содержат больше витаминов и клетчатки.

Кисломолочные продукты

Натуральный йогурт, кефир, ряженка и другие кисломолочные продукты являются отличным легким перекусом, богатым кальцием, который необходим для здоровых зубов и костей. Кефир содержит лактобактерии, улучшающие микрофлору кишечника, но не следует полагаться только на него в лечении дисбактериоза, ведь он — это еда, а не лекарство.

Магкейки

Магкейк (или «торт в кружке») – диетический кекс, популярный среди любителей полезного питания. Он подходит как завтрак, полдник или перекус. Магкейки готовятся в кружке буквально за пять-семь минут в микроволновке. Этот десерт полезен только в том случае, если он приготовлен без сахара и жира. Важен состав: обезжиренный творог, молоко (можно йогурт или кефир), яйцо, отруби (овсяные, льняные, рисовые и т.д.), разрыхлитель и заменитель сахара. Иногда добавляют какао, мед, орехи и ягоды. Существует множество готовых смесей, которые содержат все нужные ингредиенты и идеально подходят для любителей быстрого и здорового перекуса.

Смузи - напитки, которые стали популярными всего пять-семь лет назад, но их создание началось гораздо раньше, в 1970-х годах в США. Тогда на волне интереса к здоровому образу жизни начали появляться кафе, специализирующиеся на полезной еде. Сырая морковь не всем по вкусу, но в виде пюре смотрится гораздо привлекательнее. Как правило, детское меню содержит смузи, а люди, не любящие овощные и фруктовые салаты, могут добавить в свой рацион продукты, такие как свекла или сельдерей. Главное - не добавлять сиропы, сладкий йогурт или мороженое в свой смузи. Не забывайте, что здоровье зубов и десен требует постоянной нагрузки, которой нет в жидкостях.

Жареный молотый цикорий очень похож на кофе, но содержит гораздо больше преимуществ. Он не содержит кофеина и не повышает давление. Любители кофе часто имеют проблемы с давлением, а передозировка кофе может вызвать тошноту, перепады настроения, тремор, снижение когнитивных функций и бессонницу. Если вы не можете обойтись без кофе, пейте его утром, а после обеда заменяйте его цикорием. Чашка цикория и кусочек темного шоколада обеспечивают организм антиоксидантами, минералами и витаминами. Инулин, содержащийся в цикории, помогает лучше усваивать кальций, поддерживать здоровую кишечную микрофлору и нормальный вес.

Таким образом, мы узнали, что быстрые, легкие, вкусные и полезные продукты для перекуса действительно существуют! Иногда стоит просто посмотреть на давно известные, но забытые продукты с другой стороны, и они запросто могут стать вашими любимыми блюдами. Не забывайте обращать внимание на состав заявленных как "полезных" заменителей снеков и других продуктов - их польза может быть подозрительно завышена или оказаться просто мифом.

Фото: freepik.com