Как правильно питаться, чтобы похудеть?
Сбалансированное питание - ключ к стройности и здоровью организма. Модные, но сомнительные диеты могут только навредить. Вместо этого, прежде всего, следует заботиться о правильном режиме физической активности - регулярные прогулки на свежем воздухе и физические упражнения должны стать неотъемлемой частью вашего дня. Не стоит питаться только тем, что предлагают рекламные баннеры слабительных и жестких диет. Они могут дать краткосрочные результаты, но к обычному рациону все равно придется вернуться, и не факт, что новые килограммы не присоединятся к прежним. Вместо этого нужно выбирать правильное и сбалансированное питание, которое обеспечивает организм всеми необходимыми витаминами и минералами без лишних калорий. Такое питание не заставит организм испытывать постоянное желание заглянуть в холодильник и не вызовет непереносимое чувство голода. Благодаря правильному питанию фигура станет стройной и красивой, а самочувствие и настроение улучшатся.
Основные принципы здорового питания не такие уж сложные. Во-первых, питаться нужно часто и небольшими порциями. Завтрак, обед, ужин, и пару легких перекусов между ними – вот подходящая схема. Кроме того, рекомендуется придерживаться одного и того же режима питания. Во-вторых, качество пищи имеет огромное значение. Необходимо употреблять только свежие продукты, добавлять в рацион больше овощей и фруктов. Ну и, конечно, не забывать пить больше воды. Не менее двух литров в день – наша необходимая норма. И, кстати, лучше выпить стакан воды или даже два за 30-40 минут до еды.
Помимо этого, следует уделять внимание сбалансированности рациона. Каждый день в нашем меню должно быть достаточное количество белков, жиров и углеводов. Суточная норма белков варьируется от 60 до 110 грамм, жиров – от 70 до 120 грамм и углеводов – от 260 до 570 грамм. Конечно, точное значение зависит от возраста, пола, массы тела и других индивидуальных особенностей. Энергетическая ценность пищи также следует учитывать. Примерно от 2000 до 3000 калорий в день – это то, сколько нужно потреблять в зависимости от того, насколько активный образ жизни вы ведете. Если у вас физическая работа или если на улице холодно, тогда следует увеличить количество получаемой калорийной пищи. Но если вам нужно похудеть, то помните, что снижение суточной калорийности не должно быть менее 1000 калорий в день, иначе вы рискуете подорвать свое здоровье. Кроме того, всегда стоит обращать внимание на упаковки продуктов – там всегда указана информация о белках, жирах, углеводах и калориях в порции.
Для тех, кто находится на диете и стремится сбросить вес, важно составить правильный рацион питания. Он должен быть богат разнообразными продуктами, которые не только не добавят килограммов, но и насытят организм всем необходимым.
Ваше меню может состоять из:
- птицы, курицы, индейки, кролика, постного красного мяса, рыбы, яиц, нежирных молочных продуктов, злаков;
- фруктов, ягод, овощей и зелени.
Особенно рекомендуется обратить внимание на капусту, так как она содержит много клетчатки, которая позволяет снизить аппетит, улучшить перевариваемость пищи и очистить кишечник. Капуста содержит витамины группы В, РР, A, С, Е, K и U, а также микроэлементы: кальций, фосфор, калий, магний, железо, медь, цинк, марганец и фтор.
Еще одним полезным продуктом при похудении является грейпфрут. Он способствует снижению уровня инсулина - гормона, отвечающего за уровень глюкозы в крови, а также влияет на жировые запасы.
Помните о яблоках и грушах, содержащих пектин. Они насытят желудок, создав ощущение сытости, и при этом обладают минимальной калорийностью. Кроме того, нерастворимая клетчатка груш поможет очистить кишечник, выводя токсины и тяжелые металлы.
В качестве перекуса можно выбрать любимые ягоды или орехи.
Также следует обратить внимание на диетические продукты, специально созданные для похудения. Например, мюсли без добавления сахара. Это низкокалорийная смесь из злаков, орехов и сухофруктов, которую можно подавать на завтрак. Некоторые производители заменяют сухофрукты на более полезные сублимированные фрукты и ягоды, сохраняющие почти 100% витаминов.
Для десертов и напитков можно использовать натуральные и безопасные сахарозаменители, такие как фруктоза, сорбит, сукралоза или стевия. Существуют и низкокалорийные блюда и напитки, которые помогают контролировать аппетит и жечь калории. Один из таких продуктов - растворимый цикорий для похудения. Он пользуется популярностью у многих сторонников здорового питания.
Запрещенные продукты: что нужно убрать из своего рациона
Что бы вы ни ели, некоторые продукты помогают вашему здоровью, а другие — напротив, могут навредить. Для того чтобы чувствовать себя хорошо, стоит выявить запрещенные продукты и исключить их из вашего рациона.
Первым шагом стоит отказаться от всех видов консервированных продуктов, газированных напитков, энергетиков и крепких спиртных напитков (кроме сухого вина в умеренных количествах). Эти продукты не приносят никакой пользы вашему здоровью и лучше их заменить более полезными и свежими альтернативами.
Следующим шагом стоит убрать из рациона копченые, соленые и жареные блюда. Они также несут вред вашему здоровью, лучше заменить их блюдами, приготовленными на пару или в духовом шкафу.
Сладости и выпечку стоит также исключить. Забудьте про торты, пирожные, мороженое и другие виды жирной пищи. То же самое касается молочных продуктов с сахаром, таких как йогурты, сладкие творожки и глазированные сырки. Чипсы и жареный картофель также стоит исключить.
Наконец, стоит обратить внимание на колбасы и сосиски, которые часто содержат огромное количество жиров и очень мало полезных веществ. Лучше выбрать другие виды мяса.
Исключение запрещенных продуктов из своего рациона может иметь положительный эффект на здоровье и общее самочувствие.
Как составить меню на день
Следуя принципам правильного питания, можно легко составить экспериментальное меню на день. Начнем с завтрака. Рекомендуется съесть пять-шесть ложек мюсли, залитых стаканом теплого обезжиренного молока или кефира, а также яблоко или грушу. Если это не подходит, можно сделать два цельнозерновых тоста, нежирный сыр и вареное яйцо, а также выпить чашку зеленого чая или цикория с заменителем сахара.
Для обеда рекомендуется начать с нежирного мясного, рыбного или куриного бульона с добавлением пряных трав. Затем можно съесть овощной салат, заправленный лимонным соком и оливковым маслом, а также горячий сэндвич с цельнозерновым хлебом, зеленью, куриной грудкой и мягким сыром. Второе блюдо может быть рыбой на пару с небольшим количеством бурого риса. Напитком, который можно попробовать, будет фруктово-ягодный компот с заменителем сахара.
На ужин рекомендуется запеченная рыба с овощным салатом. В качестве напитка подойдет горячий цикорий.
Перед едой не забывайте пить негазированную минеральную воду. При желании, можно перекусить овощами и фруктами, а также диетическими десертами, такими как мюсли без сахара с обезжиренным йогуртом и медом или вареньем из любимых ягод или фруктов, сваренным с использованием заменителя сахара, например, фруктозы.
Перекусы между делом и на бегу стали вредной привычкой, за которую люди расплачиваются стройностью и здоровьем. Каждый четвертый россиянин имеет проблемы с лишним весом, поэтому очень важно изменить свои вкусовые привычки и следить за количеством потребляемых калорий. Сбалансированное питание, отвечающее потребности организма, может и должно стать основой здорового образа жизни. Следование простым советам по правильному питанию и сочетание его с регулярными занятиями фитнесом, длинными прогулками и другими активностями помогут вернуть ощущение легкости и укрепить здоровье.
Фото: freepik.com